美食与积极运动息息相关

在过去六个月中一直跟随我生活的任何人都知道,我对自己的营养更加了解。我没有节食,但了解了营养对我的身体有什么作用。积极运动已成为其中的重要部分。我无话可说:这对我的生活产生了巨大的积极影响。我仍然吃得很好,喜欢蛋糕,巧克力和甜点。但是,通过有意识地处理这些量和进行锻炼,我可以保持有限的能量摄入,因此,我不仅减轻了12公斤的体重,而且对自己也感觉良好。我还没有到那儿,但是到目前为止我对结果感到满意。

探索适合您的运动

我已经写了很多关于饮食的文章,今天我想谈体育。老实说,我认为至少十年来我在体育领域几乎一无所获。我一直忙于其他事情,晚上躺在沙发上筋疲力尽,那是我的一天。我一起吃了一切,以为自己过得不错,但是第二天就醒了。

第一次怀孕后,我试了半年。我自觉地说我尝试过,因为我认为这很糟糕。每隔一天,我强迫自己再次出去,这给了我没有能量。现在我知道这是一项不适合我的运动。由于过去六个月中我遵循的轨迹,我发现力量训练对我来说是最佳选择。我喜欢它,我追求它。此外,我每周都会在公园外面训练,这是一个锻炼身心的绝佳时机。因为雨或阳光,我只是去训练。从2个月以来,我仅通过试用课程就发现了普拉提。我喜欢的另一项运动。非常简单,所以我保持下去。

提示:这是您将营养与运动相结合的方式

对于这篇文章,我问我们自己的营养教练和营养师乔纳森·克拉森(Jonathan Klaassen)是否想提供与运动相结合的营养技巧。

当然,我们的感觉与我们的体力消耗有关。进行体育活动,运动或运动与释放自己,保持心理稳定,增强健身能力以及从事某种特定的身体工作有关。均衡而多样化的饮食可以增强所有这些功能。这样可以确保我们获取所有营养,例如碳水化合物, 蛋白质,脂肪,纤维,维生素,矿物质和微量元素。但是,营养与运动相结合又如何呢?在锻炼之前,之中和之后应该吃什么?

运动前你吃什么?
当然,您应该吃什么或想要吃什么总是个人的事。每个人都是独一无二的,有自己的日程安排,在用餐方面有自己的喜好,并不是每个人都做同样的运动。不过,我可以提供一个良好的框架,该框架可以用作您今天可以使用的良好的通用准则。

饮食和运动与蛋白质有着千丝万缕的联系。在运动过程中,您将进行身体努力并使用肌肉。这会导致肌肉损伤,然后蛋白质就是可以修复肌肉损伤并确保您增强肌肉质量的营养素。含蛋白质的一餐可能非常有用(1-2)。然后,我们有了在运动中起重要作用的碳水化合物。碳水化合物在体内转化为葡萄糖,葡萄糖以糖原的形式储存在肝脏和肌肉中。在训练过程中,身体利用糖原作为能量来源,这将帮助您表现更好(3-4)。

在训练前大约一个小时,先吃一顿蛋白质和碳水化合物,然后从以下示例中选择一个:一碗酸奶和一块水果,一个三明治或饼干和一些鸡柳,奶酪或果酱,或者一小部分您可以在训练后休息。

你在运动期间做什么?
其实很简单,再喝再喝。但是水。请勿服用能量饮料或能量棒。它们主要为您提供额外的卡路里,真是可惜。我认为您开始运动以燃烧卡路里,所以不要。如果您是一名耐力运动员,并且进行了一个多小时的剧烈运动,则可以为您提供帮助(5)。

运动后你吃什么?
运动后,您的身体实际上与训练前一样需要蛋白质和碳水化合物。锻炼后,肌肉会发生分解,蛋白质可确保其正确恢复并增加肌肉质量。因此,建议在训练后服用一些蛋白质。训练后,您不必立即服用蛋白质奶昔或疯狂的酒吧,不,可以在1-2个小时内服用富含蛋白质的餐食,这足够了(1-2)。

当涉及碳水化合物时,锻炼后也需要它们。您在运动过程中使用了葡萄糖(能量),因此从逻辑上讲必须予以补充。也可以在1到2个小时内完成。除非您是一名耐力运动员并且进行了长途旅行,否则我建议您快一点(3-4)。

如果您在运动前多吃了一顿饭,则只需在训练后吃早餐,午餐或晚餐即可。如果您进行了很多运动,则餐点可能会更大一些,但不要吃得过多。也可能只是多余的卡路里而已,如果您没有实现自己的想法,那将再次是可耻的。

弗朗西斯卡运动时吃什么?

 我认为在运动时以“生命中的一天”结束会很好。下面我向您介绍这一天我吃什么。

我的早餐通常包括夸克牛奶什锦早餐和1块水果。有时我会选择燕麦​​片,尤其是现在天气越来越冷。早上没有比这更令人兴奋的了。除了周日早上,我们总是在烤羊角面包。

在这之间,我从(蔬菜)奶制品,水果或一些坚果中进食,午餐时间各不相同。一天是全麦三明治加浇头,然后是沙拉,有时是前一天晚餐留下的残渣或一碗汤。我总是确保我得到足够的蔬菜和蛋白质,并且里面总是有(全谷物)碳水化合物成分。顺便说一句,星期五总是钓鱼日,然后我至少要吃鲱鱼。

下午,我通常渴望美味,我尝试用生蔬菜和蘸酱,坚果,小饼干或一块奶酪来控制食物。除非我们有做饭的日子,否则我会吃点东西。

在运动的日子里,我喜欢诸如 西兰花,蒸粗麦粉和虾酿的青椒, 菠菜,花椰菜和皮塔饼沙拉, 照烧三文鱼,白菜和辣椒粉面条, 印第安鸡肉汉堡 (也可以和烤箱里的红薯条一起吃),这些美味 扁豆炖鸡 当晚餐。

我不是很喜欢甜点,但我确实喜欢在晚上吃一点奶酪(或蔬菜替代品)的干酪。或者只是一块巧克力-

对这个话题有疑问吗?

在评论中留下您的问题,乔纳森或我为您解答。

来源清单
1.澳大利亚政府。澳大利亚体育委员会。 AIS。 2009。通过以下方式咨询: http://www.ausport.gov.au/ais/nutrition/factsheets/basics/protein_-_how_much
2. Beelen M,Burke L.M.,Gibala M.J.,Loon van L.J.C.促进运动后恢复的营养策略。国际运动营养运动代谢。
3.惠特尼E,罗尔夫斯,SR。了解营养。第十二版。 Wadsworth:参与学习; 2008.第4章
4.德钟(F.M.)我们的食物。关于其中的内容,如何制作&它对我们有什么作用。 s'-Graveland; Fontaine Uitgevers BV; 2008.第二章
5. Maughan,J。Ronald。伯克(M.路易丝运动营养。第八章

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  1. 很好,您还考虑了碳水化合物!除了蛋白质外,这些在您撰写时也非常重要。不幸的是,碳水化合物经常‘vergeten’甚至避免。保持良好的工作。玩得开心(运动)!